Queensha.id – Edukasi Kesehatan,
Pola tidur masyarakat modern semakin bergeser. Banyak orang tidur lewat tengah malam, bangun kesiangan, lalu mengeluh badan lemas, mood berantakan, dan sulit fokus.
Berbagai anggapan pun beredar soal “jam tidur ideal” dan dampaknya terhadap kesehatan. Namun, sejauh mana waktu tidur benar-benar memengaruhi kualitas hidup?
Pengamat kesehatan menegaskan, bukan hanya durasi tidur yang penting, tetapi juga konsistensi jam tidur dan kesesuaian dengan ritme biologis tubuh atau circadian rhythm.
Jam Tidur dan Dampaknya pada Tubuh
Beberapa pola yang sering terjadi di masyarakat memang memiliki konsekuensi tertentu:
1. Tidur terlalu pagi (misalnya jam 4 pagi) membuat tubuh belum memasuki fase istirahat optimal. Akibatnya, saat bangun badan terasa berat dan pikiran kusut karena siklus tidur tidak lengkap.
2. Tidur pagi hingga siang (7–9 pagi) sering memicu pusing dan malas bergerak. Hal ini terjadi karena tubuh melewati jam tidur malam alami yang seharusnya digunakan untuk pemulihan hormon dan metabolisme.
3. Tidur siang berlebihan (3–6 sore) dapat mengganggu tidur malam karena tubuh masih menyimpan energi. Ini bisa membuat sulit terlelap saat malam hari.
4. Tidur terlalu larut (di atas jam 11 malam hingga dini hari) berkaitan dengan mood tidak stabil, mudah lelah, dan gangguan metabolisme. Hormon pemulihan tubuh banyak diproduksi pada malam hari, terutama sebelum tengah malam.
Sebaliknya, tidur pada rentang pukul 8–10 malam dinilai lebih selaras dengan ritme biologis manusia. Pada waktu ini, tubuh mulai menurunkan hormon stres dan meningkatkan hormon melatonin yang membantu pemulihan otak dan organ tubuh.
Tidak Semua Orang Sama
Meski demikian, ahli kesehatan mengingatkan bahwa tidak semua orang memiliki jam biologis identik. Ada yang bertipe “morning person”, ada pula “night owl”. Namun, konsistensi tetap menjadi kunci utama.
Tidur cukup tetapi tidak teratur tetap bisa membuat tubuh terasa lelah.
Yang paling disarankan adalah: Durasi tidur orang dewasa: 7–9 jam per malam.
Jam tidur relatif stabil setiap hari
Menghindari begadang berkepanjangan.
Solusinya Bagaimana?
Agar kualitas tidur membaik dan tubuh kembali segar, pengamat kesehatan menyarankan beberapa langkah praktis:
1. Tetapkan jam tidur yang benar
Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Tubuh akan menyesuaikan ritme biologis secara alami.
2. Kurangi layar sebelum tidur
Cahaya ponsel dan televisi menekan hormon melatonin. Idealnya, berhenti menatap layar 30–60 menit sebelum tidur.
3. Batasi kafein dan gula malam hari
Kopi, teh kental, atau minuman energi di malam hari bisa membuat otak tetap aktif dan sulit terlelap.
4. Atur tidur siang
Tidur siang boleh, tetapi cukup 20–30 menit dan tidak lewat pukul 3 sore agar tidak mengganggu tidur malam.
5. Ciptakan ritual tidur
Mandi air hangat, membaca buku ringan, atau mendengarkan musik tenang bisa membantu tubuh masuk ke fase istirahat.
6. Jaga aktivitas fisik
Olahraga rutin membantu kualitas tidur lebih dalam, tetapi hindari olahraga berat menjelang waktu tidur.
Kunci Utama: Konsisten dan Seimbang
Masalah utama bukan sekadar jam berapa seseorang tidur, melainkan ketidakteraturan pola tidur. Begadang sesekali mungkin tidak berdampak besar, tetapi jika menjadi kebiasaan, efeknya bisa terasa pada energi, emosi, hingga produktivitas.
Pengamat kesehatan menekankan bahwa tidur bukan sekadar rutinitas malam, melainkan fondasi kesehatan jangka panjang. Memperbaiki pola tidur berarti memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.
Di tengah gaya hidup serba cepat, disiplin menjaga jam tidur menjadi investasi sederhana namun sangat berpengaruh bagi kesehatan fisik dan mental.
***
Tim Redaksi.
