 |
| Foto, ilustrasi. Tubuh perempuan tampak dari belakang. |
Queensha.id - Female,
Banyak perempuan (bahkan sebagian pria) merasa tidak percaya diri dengan lipatan lemak di area punggung atau yang sering disebut “bra bulge”. Area ini sering menjadi sorotan, terutama ketika mengenakan pakaian ketat atau gaun tanpa lengan.
Namun, kabar baiknya: kondisi ini bisa diatasi. Dengan latihan terarah, pola makan seimbang, dan gaya hidup aktif, punggung kencang tanpa lipatan bukan sekadar impian. Selain meningkatkan penampilan, punggung yang kuat juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah nyeri punggung jangka panjang.
Mengapa Lemak Bisa Menumpuk di Punggung?
Sebelum berfokus pada solusi, penting memahami akar masalahnya. Lemak di punggung biasanya muncul karena kombinasi beberapa faktor berikut:
- Kelebihan kalori: Kalori berlebih yang tidak dibakar tubuh akan disimpan sebagai lemak, termasuk di area punggung dan sekitar bra.
- Kurangnya aktivitas fisik: Gaya hidup yang terlalu banyak duduk membuat otot punggung melemah dan mudah tertutup lemak.
- Postur tubuh yang buruk: Membungkuk terlalu lama atau posisi duduk tidak ergonomis dapat memperjelas lipatan pada area bra.
- Faktor usia dan hormon: Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh melambat, sehingga pembakaran lemak berkurang.
Menurut sejumlah pakar kebugaran, lipatan bra bukan sekadar masalah estetika. “Itu cerminan dari kebugaran otot punggung yang lemah dan kebiasaan postur yang salah,” ujar pelatih pribadi Rizky Putra, Minggu (12/10/2025).
Kunci Utama: Defisit Kalori dan Latihan Terarah
Tidak ada cara instan untuk menghilangkan lemak di satu bagian tubuh saja. Prinsip utamanya tetap defisit kalori yang membakar lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi.
Namun, latihan spesifik dapat membantu mengencangkan otot punggung sehingga bentuk tubuh tampak lebih ramping dan tegap. Berikut rangkumannya:
1. Latihan Kardio: Pembakar Lemak Utama
Kardio efektif mempercepat pembakaran lemak di seluruh tubuh, termasuk area punggung.
Beberapa pilihan terbaik:
- Lari atau jogging selama 30 menit.
- Skipping atau lompat tali.
- Berenang yang melibatkan seluruh otot tubuh.
- Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) untuk hasil lebih cepat.
Lakukan setidaknya 3–5 kali seminggu untuk hasil maksimal.
2. Strength Training untuk Punggung
Latihan beban membantu memperkuat otot dan memperbaiki postur. Beberapa latihan efektif antara lain:
- Lat Pulldown: Menargetkan otot punggung bagian bawah.
- Dumbbell Row: Menguatkan otot sayap dan bahu.
- Reverse Fly: Membentuk punggung bagian atas agar tampak rata.
- Superman Pose: Melatih otot punggung bawah dan tulang belakang.
- Push-Up Lebar: Melatih dada dan bahu sekaligus memperkuat area bra.
Latihan ini bisa dilakukan di gym atau rumah dengan peralatan sederhana.
3. Latihan Inti (Core Training)
Otot inti yang kuat mendukung punggung dan memperbaiki postur. Cobalah plank, side plank, atau bird dog selama 15–30 detik setiap sesi.
4. Perbaiki Postur Tubuh
Postur yang buruk dapat memperjelas lipatan bra. Pastikan punggung selalu tegak saat duduk atau berdiri, bahu tidak membungkuk, dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
5. Pola Makan Seimbang
Latihan tanpa pola makan sehat tidak akan efektif. Terapkan pola makan tinggi protein, rendah gula, dan perbanyak sayur serta air putih.
Gunakan prinsip 80/20: 80% makanan bergizi, 20% masih boleh menikmati makanan favorit.
6. Konsistensi adalah Segalanya
Perubahan tidak datang dalam semalam. Dengan latihan rutin selama 4–8 minggu, hasil mulai terlihat—punggung lebih kencang, lipatan bra berkurang, dan tubuh terasa lebih bugar.
Dari Penampilan Menuju Kesehatan
Menghilangkan lipatan bra bukan semata urusan estetika, melainkan bagian dari gaya hidup sehat. Tubuh yang kuat dan postur yang baik akan meningkatkan kepercayaan diri serta kualitas hidup.
Bagi yang ingin latihan lebih terarah, kini banyak tempat kebugaran seperti FIT HUB menyediakan fasilitas lengkap dengan pelatih profesional untuk membantu membentuk punggung ideal tanpa cedera.
“Jangan menunggu sampai tidak percaya diri dulu. Mulailah bergerak hari ini, karena punggung yang sehat adalah pondasi tubuh yang kuat,” pesan Rizky menutup wawancara.
***
Queensha Jepara – 12 Oktober 2025
